Cinco mitos de la nutrición deportiva

La
nutrición por si sola está envuelta en una serie de mitos que causan
importantes confusiones, pero si nos vamos a los deportistas, hay mitos muy
arraigados que no sólo afectan la nutrición sino también el rendimiento
deportivo.

Ana
Cristina Gutiérrez, asesora nutricional de Herbalife, habla de cinco mitos
específicos de la nutrición deportiva:

Si
realizo deporte puedo comer todo lo que quiera

Si
hago deporte me puedo comer 6 hamburguesas, “esa es una premisa totalmente
equivocada”, asegura la nutricionista. 
Cada persona tiene una necesidad calórica determinada, y el hecho de
hacer deporte solo implica que gastará algunas calorías extra, no significa un
cheque en blanco para consumir todo lo que quiera.

El
tipo de deporte, la intensidad y periodicidad del ejercicio es lo que determina
la necesidad de calorías extra. Además, quienes realizan un esfuerzo para hacer
ejercicio, ya sea a nivel profesional o solo para mantener un estilo de vida
saludable, no querrán echar a la basura el esfuerzo por dar rienda suelta a los
antojos.

“Los
deportistas requieren nutrientes específicos, por eso se les da atención
personalizada, porque su plan nutricional tiene que estar enfocado en los
objetivos del deporte y el tipo de entrenamiento”, asegura la experta.  Es decir, no sólo no pueden comer en grandes
cantidades, sino que además sus elecciones deben estar alineadas para dar a su
cuerpo lo que realmente necesita para avanzar.

Proteína
después del ejercicio

El
consumo de la cantidad correcta de proteína es importante para estimular el
desarrollo de masa muscular, pero también es importante el momento que se
consume. El proceso de síntesis de proteína en los músculos (MPS, por sus
siglas en inglés) se activa con la actividad de entrenamiento de resistencia,
pero también se activa cuando se consume proteína.

Éste
es uno de los motivos por los que los deportistas que realizan entrenamiento de
resistencia deberían procurar consumir suficiente proteína con las comidas y
las meriendas durante el día, es decir no sólo después de la sesión de
entrenamiento, sino como parte fundamental de su dieta diaria en todas las
comidas.

Todos
los deportistas usan la misma dieta

La
regla general dice que el consumo de 60-20-20 es ideal para quienes hacen
deporte, 60% de carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteínas. Pero esto no
es necesariamente cierto, mientras para algunos puede ser ideal, para otros
puede requerirse un mayor consumo de proteínas, o un menor porcentaje de
grasas.  Otra vez, la experta dice que se
trata de encontrar la receta personal de cada individuo, porque muchos factores
intervienen al definir este balance.

Consuma
mucha pasta para crear masa muscular

La
verdad es que construir masa muscular se da por una combinación de factores, y
el consumir carbohidratos por sí solo no va a hacer crecer el músculo.  Ahora lo que sí está probado es que el
consumo de carbohidratos tiene beneficios para las sesiones de ejercicios de
resistencia vigorosa o sesiones de entrenamiento que duran aproximadamente 90
minutos o más. Pero si la sesión de ejercicios no dura tanto tiempo, y no es
muy intensa, los carbohidratos no van a significar una ventaja en el
rendimiento. 

La razón es que en las sesiones de ejercicios más cortas y menos
intensas no se agotan totalmente los niveles musculares de glucógeno.

Los
atletas deben evitar los carbohidratos simples o azúcares

Aunque
no hay duda de que los carbohidratos complejos como granos integrales,
cereales, legumbres, verduras y frutas son buenas para todos, y que esas son
las fuentes de carbohidratos que deben aportar la mayor parte de los hidratos
de carbono todos los días, la verdad es que durante el ejercicio y para una
rápida recuperación justo después, los carbohidratos simples son más fáciles de
digerir y, por tanto, mejores para nuestra causa.

Durante
el ejercicio, los músculos que trabajan quieren y necesitan que los hidratos de
carbono puedan ser digeridos y absorbidos rápidamente. Y después del ejercicio,
los hidratos de carbono simples son más eficaces para dar la vuelta al
interruptor metabólico y pasar del catabolismo (descomposición) al anabolismo
(construcción).

Cuanto
más tiempo de diferencia vaya a haber entre el entrenamiento y la comida, más
complejos los hidratos de carbono deben ser. Pero justo antes, durante o
inmediatamente después del entrenamiento, los hidratos de carbono simples son
los mejores, por ejemplo, miel, confites o gomitas o bien algún gel deportivo
que contiene azúcar como fuente de energía.

Si
conoce de algunas otras crencias en el mundo de la nutrición deportiva, recuerde
que es mejor consultar con un profesional de la nutrición para garantizarse que
los alimentos sean también un aliado para sus metas.