Siete consejos para preparar batidos con alto valor nutricional

Susan
Bowerman, experta en Nutrición de Herbalife, propone diferentes maneras de
incorporar calorías y proteínas a los batidos para que sean más saludables.

Herbalife,
compañía global de nutrición, en su constante búsqueda por fomentar un estilo
de vida activo y saludable, sugiere agregar algunos ingredientes extras para
mejorar el valor nutricional de los batidos. 

Para ello, la experta en nutrición
Susan Bowerman, MS, RD, Directora de Entrenamiento y Educación Global para
Nutrición de Herbalife, aconseja incorporar frutas y verduras y aporta siete
buenas ideas para preparar batidos más saludables según la necesidad de
incorporar calorías o proteínas.

Según
la experta, “los batidos y licuados típicos no necesariamente necesitan un
refuerzo nutricional. La mayoría pueden servir como una comida independiente,
siempre que estén equilibrados nutricionalmente”.

“Los
batidos más básicos suelen incluir leche o leche sin lácteos (soya, cáñamo,
etc.) como la base, alguna forma de proteína en polvo y a menudo una dosis de
fruta. “Una de las cosas buenas de los batidos es que puedes añadirles todo
tipo de cosas, lo que permite a tu creatividad volar y personalizar tu batido
para proporcionar exactamente lo que quieres o necesitas”, señala Bowerman.

Siete
ideas para agregar valor nutricional a los batidos:

1.       Proteína: Las necesidades de proteína
varían según la edad, el género, el tamaño corporal y la composición corporal
por lo que hay muchas opciones de complementos para incrementar el contenido de
proteína:

•        Agregar polvo adicional es una de las
maneras más fáciles de obtener más proteína y adaptar la cantidad a tus
necesidades personales. Además, se mezcla bien y no cambia el sabor. Una
cucharada de polvo de proteína sencillo agrega unos 5 gramos de proteína.

•        Lácteos descremados o bajos en grasa
como el requesón, queso ricota o yogur proporcionan proteína adicional junto
con calcio y Vitaminas A y D. Un tercio de taza (100 gramos) de requesón, queso
ricota o yogur estilo griego descremado agrega unos 7 gramos de proteína.

•        Tofu: Especialmente la variedad suave,
se mezcla muy bien en batidos y su sabor leve no domina los otros ingredientes
en el batido. Cuatro onzas (aproximadamente 120 gramos) de tofu añade unos 7
gramos de proteína.

2.
Frutas y verduras

Agregar
suficientes frutas y verduras a los licuados puede ser una manera fácil de
aumentar el consumo.

•        Trata de mezclar frutas menos típicas
que las bayas o bananas, como ser el kiwi, las semillas de granada, la guayaba
o el melón.

•        Las verduras como zanahoria, calabaza,
remolacha o calabacín cocidos son excelentes refuerzos de batido porque son
levemente dulces. Y las verduras tiernas, como la espinaca bebé, tienen sabor
leve y son buenos complementos de batido también.

3.
Grasas saludables

Incorporar
grasa al licuado agregará algunas calorías, pero las grasas saludables ofrecen
más que eso; también puedes obtener algunas vitaminas, minerales, ácidos grasos
esenciales y fibra.

•        Las semillas de lino, cáñamo, chía o
girasol añaden un poco de textura al batido y proporcionan minerales
(especialmente cobre y cinc) y ácidos grasos Omega-3.

•        Las mantequillas de nuez, tales como
almendra, nuez de nogal o pistacho, también contribuyen con cinc y cobre, junto
con algunas proteínas y fibra también.

•        El aguacate agrega una textura suave y
sedosa a los batidos y proporciona las mismas grasas saludables que se encuentran
en el aceite de oliva, junto con algo de Vitamina E.

4.
Más fibra

La
mayoría de las personas no comen los recomendados 25 gramos de fibra al día,
pero es fácil reforzar la ingesta de fibra cuando eliges los complementos
adecuados para el batido.

•        La avena arrollada, semillas de chía,
linaza, manzanas y bayas ayudan a aumentar la ingesta de fibra soluble. Este es
el tipo de fibra que atrapa el agua y se expande, contribuyendo a la sensación
de saciedad.

•        Las zanahorias, la mayoría de otras
semillas y las verduras de hojas verde pueden aumentar la cantidad de fibra
insoluble en la dieta; el tipo de fibra que ayuda a mantenerte regular.

5.
Calorías

Si
tienes necesidades altas de calorías o estás tratando de aumentar de peso, los
complementos ricos en calorías en el batido pueden ayudar. El truco es agregar
una nutrición saludable junto con el refuerzo de calorías.

•        Avena arrollada: Una cucharada de avena
arrollada de cocción rápida puede agregar 100 calorías o más, junto con fibra
soluble y un poco de proteína adicional también.

•        Aguacate y mantequilla de nuez: Agrega
la mitad de un aguacate o una cucharada colmada de mantequilla de nuez al
batido y puedes aumentar por 100 calorías o más.

•        Frutas secas o jugos del 100%: Ya que
sus calorías están muy concentradas, los jugos y las frutas secas son
recomendables para aquellos que están tratando de aumentar de peso. Prueba el
jugo de 100% de naranja, zanahoria o piña, o agrega un puñado de chabacanos,
duraznos, cerezas, dátiles o pasas secas.

6.
Más sabor

Si
tienes la costumbre de consumir batidos diariamente, es bueno cambiar los
sabores. Aparte de cambiar el sabor de la proteína en polvo y jugar con
diferentes complementos de frutas y verduras, prueba agregar hierbas, especias,
extractos y otros sabores naturales.

•        Especias: Prueba una pizca de canela
dulce, nuez moscada, pimienta de Jamaica o clavo, o agrega un poco de calor
picante con jengibre o incluso una pizca de pimienta blanca. Puesto que son
productos vegetales, las especias también contienen fitonutrientes y
antioxidantes.

•        Hierbas: Prueba incorporar a tus batidos
menta, romero, tomillo o albahaca. También puede gustarte el perejil o cilantro
fresco.

•        Extractos y ralladuras: Un poco de
ralladura de limón o naranja agrega un sabor fresco y brillante al batido, y
también hay algunos aceites saludables en las cáscaras de los cítricos. También
puedes probar como sabor adicional todo tipo de extractos, como vainilla pura,
almendra, coco y menta.

7.
Apoyo digestivo

Algunos
complementos de batido tienen doble tarea, no sólo agregan sabor y nutrición,
sino que también pueden ayudar a apoyar el sistema digestivo.

•        El jugo de sábila agrega un sabor
levemente dulce al batido y ayuda a apoyar la absorción de nutrientes en el
tracto digestivo.

•        El yogur contiene probióticos, las
llamadas bacterias “buenas” que ayudan a apoyar la salud digestiva.

•        El jengibre y la yerba buena son
conocidos por ayudar al proceso digestivo.

•        Las semillas de chía son una fuente muy
rica de fibra soluble, que apoya el crecimiento de las bacterias beneficiosas
en los intestinos.